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孕妇如何锻炼才容易顺产

发布时间:2020-11-19

孕妇如何锻炼才容易顺产

1、盘腿坐

这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,最重要的是可以打开骨盆,增加骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。

2、下蹲运动

下蹲运动是一个历史悠久的分娩准备运动,在孕后期开始做,可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。

方法:

站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;

挺直上身,然后慢慢下蹲,找到一个平衡点,就好像坐在椅子上,维持几秒钟;

深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

3、会阴肌肉运动

为了舒服,你可以仰卧于床上,双手放于腰旁,双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5~6秒后,放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力,有助于顺利分娩,也可避免产后出现大小便失禁的情况。这项运动也可以在你工作时悄悄的进行。孕妇如何锻炼才容易顺产

4、爬楼梯

在怀孕38周开始爬楼的,因为爬楼梯有一定风险,若运动过度有可能导致早产,所以最好选在在38周后开始。每天三次,每次爬9层楼。下楼对膝盖的伤害更大,而且更危险,所以选择坐电梯下楼,再爬上楼。因为听说爬楼梯能锻炼大腿和臀部的肌肉群,帮助胎宝宝入盆。

5、散步

38周前我的运动量基本就维持每天早中晚3个30分钟的散步,速度在1秒1步。38周开始散步的时间延长,每天3次,每次1小时,累了或者出现假性宫缩时就小憩片刻,医生说要是太勉强,容易引起早产。

此外运动前要先排空小便,要专注于盆底,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。

6、模拟腹压运动

采取半坐卧的姿势,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5~6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。

7、腰腹盆底肌肉锻炼

顺产时,肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动,席地而坐脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压;平躺于床,两足分开与肩同宽,利用足部与肩膀的力量,慢慢将臀部和背部抬起,同时收缩臀部肌肉。

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